¿Cómo afecta el ejercicio a tu cerebro?
El ejercicio ha sido promocionado como una cura para casi todo en la vida, desde la depresión hasta la pérdida de memoria, el Alzheimer, Parkinson y más. Pero a la vez, y como en el tema del sueño, hay muy poco conocimiento específico y científico sobre lo que el ejercicio realmente hace en nuestros cuerpos y cerebros. Entonces ¿cual es la conexión entre la felicidad y hacer ejercicio con regularidad?
¿Qué se activa en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio?
La mayoría de nosotros sabemos que le pasa al cuerpo cuando hacemos ejercicio. Agrandamos nuestros músculos y tomamos más fuerza y resistencia. Sentimos que actividades diarias como subir escaleras se vuelven cada vez más fáciles si hacemos ejercicio de manera habitual. Sin embargo, cuando se trata de nuestro cerebro o estado de ánimo, la relación no es tan clara.
Lo que de hecho sucede es que si empiezas a hacer ejercicio, tu cerebro reconoce esto como un momento de estrés. A medida que tu presión arterial aumenta, tu cerebro puede interpretar dos cosas: 1) que estás luchando contra un enemigo o 2) estás escapando de él. Para protegerte, liberas una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF tiene una propiedad protectora y reparadora sobre las neuronas y actúa como un botón de reinicio. Es por esto que con frecuencia nos sentimos tan a gusto y con claridad (incluso felices) después de hacer ejercicio.
Al mismo tiempo, en el cerebro se liberan endorfinas, que ayudan a combatir el estrés. El propósito principal de las endorfinas es “minimizar la incomodidad del ejercicio, bloquear la sensación de dolor e incluso asociarse con un sentimiento de euforia” afirma el investigador MK McGovern en un estudio sobre los beneficios del ejercicio en el cerebro.
En general, es mucho lo que ocurre en nuestro cerebro y, de hecho, tiene mucha más actividad que cuando estamos sentados o concentrados mentalmente.
El BDNF y las endorfinas son las razones por las cuales el ejercicio nos hace sentir bien. La parte un poco complicada es que estos tienen un comportamiento muy similar al de la morfina, la heroína y la nicotina; ¿la diferencia? Bien, pues la realidad es que estos dos componentes del ejercicio son buenos para nosotros.
La clave para maximizar la felicidad a través del ejercicio no está en hacer más, sino enfocarse en el cuándo.
Bien, aquí es donde todo se pone interesante. Conocemos porqué hacer ejercicio nos hace felices y lo que sucede en el interior de nuestras células cerebrales. La parte más importante por descubrir ahora es, por supuesto, cómo podemos activar esto de una forma óptima y duradera.
Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania dio una luz en la materia y los resultados son más que sorprendentes. Los investigadores encontraron que para ser más productivo y feliz en un día de trabajo cualquiera, no importa si haces ejercicio con regularidad, sino si has hecho o no ejercicio ese mismo día.
“Aquellos que habían hecho ejercicio durante el mes anterior pero no en el día de las pruebas, generalmente, tuvieron mejores resultados que aquellos que habían sido sedentarios, pero no lo hicieron tan bien como quienes habían hecho ejercicio esa mañana”.
La autora más vendida del New York Times, Gretchen Reynolds, ha escrito un libro entero sobre el tema titulado Los primeros 20 minutos. Según ella, para obtener el nivel más alto de felicidad y de beneficios para la salud, la clave no está en volverse un atleta profesional. Por el contrario, se necesita una cantidad mucho más pequeña para llegar al nivel en que la felicidad y la productividad en la vida diaria alcancen el máximo.
“Los primeros 20 minutos de estar en movimiento, si alguien ha sido realmente sedentario, proporcionan la mayoría de los beneficios para la salud. Una vida prolongada y un menor riesgo de enfermedades, todas estas cosas se completan en los primeros 20 minutos de actividad”.
Así que en realidad te puedes relajar y no tienes que estar pendiente de la próxima rutina mortal de ejercicio. Todo lo que tienes que hacer es conseguir 20 minutos enfocados en obtener el estímulo completo de felicidad cada día.
“En los días de ejercicio, el estado de ánimo de las personas aumenta después de ejercitar y permanece casi igual en los días que no lo hacen, excepto que la sensación de calma se deteriora”.
Cómo entrar en un hábito consistente de ejercicio
Todo eso suena bien, pero empezar a hacer ejercicio con regularidad o incluso a diario sigue siendo más fácil de pensar que de hacer, y se necesita mucho enfoque para obtener el hábito de hacerlo. La parte más importante a identificar es que el ejercicio es un hábito “clave” según Charles Duhigg, bestseller y autor de The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Bussines. Esto significa que hacer ejercicio a diario puede sentar las bases no sólo para la felicidad sino también para el crecimiento en todas las otras áreas de tu vida.
Con el fin de organizarte para tener éxito y hacer que tu ejercicio diario sea más divertido, estos son los pasos más importantes que debes seguir:
- Pon la ropa deportiva sobre el reloj despertador o teléfono cuando te acuestas a dormir. Esta técnica suena simple, pero es una de las más poderosas. Si pones todo como lo quieres para ir al gimnasio antes de irte a dormir y pones tu alarma bajo la ropa deportiva, te será más fácil convencerte de ponerte la sudadera y salir.
- Haz seguimiento de tus ejercicios y regístralos al mismo tiempo después de cada rutina. Cuando intentas hacer ejercicio regularmente, la clave es hacerlo un hábito. Una forma para lograr esto es crear “recompensas”, que te recordarán las buenas sensaciones que obtienes con el ejercicio. Puedes llevar tu registro en aplicaciones para tu móvil como Fitocracy o RunKeeper, pero procura tener un registro completo y preciso. Registra tu rutina justo antes de entrar a la ducha o antes de salir del gimnasio.
- Piensa en empezar con algo pequeño y luego empieza con mucho menos. Este es un pequeño secreto: al hacer ejercicio por primera vez, 5 minutos al día, 3 veces a la semana es más que suficiente. ¿Puedes imaginar eso? ¿5 minutos de ejercicio contabilizado, 3 veces al día? Es no es nada, podrás pensar. Y tienes razón, porque la tarea es tan fácil que cualquiera lo puede lograr y tu puedes empezar a crear un hábito con ello. Intenta con no más de 10 minutos si estás empezando; con el tiempo te darás cuenta que puedes resistir más y así aumentar el tiempo.
Como último dato rápido, el aumento de las proteínas BDNF en tu cerebro actúa como potenciador del estado de ánimo. El estudio de McGovern también encontró que los efectos son similares a la adicción a una droga, así que cuando empiezas a hacer ejercicio, la sensación de euforia es más alta:
“La liberación de endorfinas tiene un efecto adictivo y se necesita más ejercicio para alcanzar el mismo nivel de euforia con el tiempo”, según McGovern.
